Tryk hjemme. Enkle og effektive øvelser

I hjemmet trykker man nokDet er ikke let, fordi de muskler, der danner det, er de sværeste i tegningen. Samtidig er pressen en af ​​de få muskelgrupper, hvis udvikling er mulig i næsten enhver situation og kræver ingen specielle tilpasninger.

Pumping pressen derhjemme burdestart med at justere diæten. For at få en perfekt smuk presse, skal du fjerne en ekstra lag fedt fra maven, kun musklerne bliver tydeligt synlige. For at se alle musklerne i abdominalpressen er det nødvendigt at reducere niveauet af subkutant fedt med 7-9%, og tykkelsen af ​​fedtets fold på maven må ikke overstige en centimeter. Derfor kan du få det ønskede resultat, hvis du spiser rigtigt. Du behøver ikke træne dig selv med træning.

De bedste øvelser til opblæsning af pressen

Faktisk er pressens muskler ikke opdelt iøvre og nedre. Dette er en enkelt muskel med sektioner, der er isoleret fra belastningen. Når du udøver nogen øvelse på pressen, er den direkte abdominale muskel fuldt engageret. Alle former for vendinger og vendinger gør denne muskel til at virke. Hvis du gør den sædvanlige vridning, er hovedbelastningen på den øverste del af pressen, og i gennemsnit er der en mindre del.

For at pumpe den ideelle tryk indi hjemmet er det nødvendigt at udføre omvendt vridning og hæve hofterne fra den udsatte stilling. At pumpe musklerne i den nedre abdominal presse, er det nødvendigt at dreje kun den nederste del af din krop, holde thoraxen i stationær tilstand.

Når du udfører disse øvelser, andre muskler,at bidrage til at lette arbejdet bør ikke medtages. Bevægelser skal være langsomme og glatte, og øvelsens amplitude er lille. Omvendt vridning er den ideelle øvelse til at pumpe en tryk derhjemme. For at udføre det, skal du ligge på gulvet, bøje dine knæ og langsomt løfte op i bækkenet, så langt du kan få. Det er vigtigt at kontrollere blades immobilitet, de bør ikke brydes væk fra gulvet. Så skal du langsomt synke ned.

Opvarmning før træning

Før du fortsætter direkte tiløvelser, du skal varme op. Du kan tage en tur i frisk luft eller rulle en hula-hoop. Pumpe pressen derhjemme uden forvarmning af musklerne på forhånd er ikke kun ineffektiv, men også farlig. Dette kan resultere i smerte og strækning efter klassen.

Hvis de sædvanlige aktiviteter for pressen er uinteressant for dig,det vil sige en stor øvelse for hjemmet - gør dit bedste for at rydde op. Kun for at vaske gulve er det nødvendigt ikke en moppe og manuelt, bøjning ned til en klud, der ikke bøjer ben i et skød. Der er en vanskeligere øvelse - du kan sprede en kamp (to bokse) omkring lejligheden og samle dem: hver kamp separat, også med lige ben. På den anden boks vil du føle en stærk presspænding.

Tips til øvelser til pressen

En pause mellem øvelser til pressen skalsidste i maksimalt to til tre minutter. I løbet af denne periode, musklerne har tid til at hvile, men ikke har tid til at køle ned. Dette vil reducere risikoen for skade under den næste øvelse. Til kropsfedt omkring taljen aftager hurtigt, er det nødvendigt at udøve termopoyasov eller termoshortah.