Trækningen af ​​den øvre blok til brystet er smal, bred og omvendt greb. Hvordan erstattes trækkraften i den øvre blok til brystet?

Sådan en fælles øvelse som stødDen øverste blok til brystet er designet til at trække ryggen af ​​musklerne. Faktisk adskiller det sig ikke meget fra pull-ups i baren. Det vil være et glimrende supplement til en sådan grundlæggende øvelse som dødløft og pull-ups på tværs, hvilket gør det muligt for dig at arbejde ryggen mere omhyggeligt. Dette er især nyttigt for dem, der på grund af manglende erfaring ikke kan trække sig ordentligt og efter nogle gentagelser miste kontrollen med teknikken. Hvis kropsvægten er en minimal belastning under pull-ups, kan du tage en vægt og en mindre til at justere den tekniske side af træningen. Ved udførelse af trækkraft er det lettere at styre bagværkets arbejde og ikke lade hænderne "stjæle" belastningen. Øvelsen har flere typer, lad os finde ud af, hvad de er.

Fremspring i den øvre blok til brystet med et stort greb

Simulatorens håndtag tages lige, maksimumbredt greb. Jo mere greb er bredere, jo bedre fungerer ryggen. At sidde på en bænk er det nødvendigt tæt, idet man har presset hofterne på toppladen. Når startpositionen accepteres, kan du begynde at trække. Stram håndtaget til toppen af ​​brystet, og prøv at føle spinalmuskulaturens arbejde så meget som muligt. Hvis du endnu ikke er helt klar over hvordan ryggen virker, skal du bare prøve at trække vægten af ​​knive. Jerks under tryk er uacceptable, da de i høj grad reducerer effektiviteten af ​​øvelsen. I slutpunktet skal du holde projektilet i et par sekunder og så tæt som muligt, langsomt, vende tilbage til sin oprindelige position. Hovedmålet med at udføre trækkraft er at holde rygmusklerne i spændinger gennem bevægelsen.

Vær opmærksom

I basisversionen modtages hovedbelastningenmidterste del af ryggen. Derfor læner mange erfarne atleter sig tilbage (og ret tungt), som giver dig mulighed for at indlæse de bredeste muskler. Men hvis målet med træning er at give ryggen en tuberøsitet, så hold stammen stående vinkelret på bænken. Charles Glass (berømt træner, bodybuilder) anbefaler under trækkraften for at sænke håndtaget så lavt som muligt og forsøger at holde det i den nederste position i et par sekunder. Dette lille trick giver dig mulighed for yderligere at pumpe midten af ​​rygmusklerne. Men husk at for at sænke håndtaget under brystet med for meget vægt ikke virker.

Træk i den øvre blok til brystet med et smalt greb

På teknikken er denne øvelse næsten ikke forskellig fratidligere. Men her er håndtaget taget i omvendt greb. Det vil sige, palmerne vender sig mod kroppen. De bør placeres så tæt på midten af ​​håndtaget som muligt. Med korrekt præstation kan du opnå en god belastning på de bredeste muskler i ryggen.

Vigtige nuancer

Træk i den øvre blok til brystet med et tilbage grebomfatter biceps arbejde og i mindre grad underarmen. Disse muskler har ikke samme ressource som ryggen, så de bliver trætte meget tidligere. Således er der en risiko for, at ryggen samtidig med at skuddet ikke virker i den rette grad. Løs dette problem med håndledsremme. Med deres hjælp kan du fortsætte øvelsen på trods af træthed i underarmen.

En anden måde at sikre kvalitettilbage arbejde - brug af specialudstyr. Her skal der lægges særlig vægt på skuldrene. Når en atlet tager simulatorens håndtag, bevæger skuldrene sig fremad og opad. De er nødt til at tage en cirkulær bevægelse tilbage og ned, det vil være startpositionen. Hænder i dette tilfælde vil være lidt bøjede, og håndtaget er lidt sænket ned. Fra denne position til at gøre begæret. Hvis alt er gjort korrekt, vil rygmusklerne få en god belastning, og armene vil blive udelukket fra arbejde næsten helt. Den øverste del af blokken til brystet i dette design indebærer at reducere vægten for at opretholde den korrekte teknik. Derfor er det nødvendigt at gøre flere gentagelser for at trætte musklerne.

Parallel greb

For at udføre denne øvelse mulighed, har du brug forlæg et specielt håndtag med to parallelle håndtag. Typisk anvendes dette håndtag i den nederste enhed. Ifølge teknikken er denne metode meget lettere end de to foregående. Derfor kan du tage lidt mere vægt.

I den indledende position afviger kroppen lidtsiden. Berøringspunktet vil være midt på brystet. Øverst på øvelsen skal du forsøge at maksimere kroppen op. Afvig ikke for meget tilbage og træk vægtbelastningen. Stramningen af ​​den øvre blok til brystet i dette design, som de andre varianter af belastningen, udføres udelukkende af rygmusklerne. Inden du trækker håndtaget ned, indånder, og når det rører brystet - ånder ud.

Subtiliteter øvelser

Udfører en øvelse som trykluftBlok til brystet med et parallelt greb, du behøver ikke at rette dine arme. Du bør altid efterlade en lille bøjning i din albue for at undgå overdreven udstrækning af ledbånd og led. Må ikke kaste vægt, det skal altid være i kontrol. Dette vil medvirke til at gøre øvelsen mere sikker og mere effektiv. Ligesom andre typer trækkraft kræver denne type særlig opmærksomhed på ryggen og armernes muskler. Det er især vigtigt at følge spændingen af ​​ryggen i øverste punkt. Denne øvelse lægger i grunden de laterale dorsale muskler, men læner sig tilbage, du kan også indlæse de runde muskler.

alternativ

Hvordan erstattes den øvre blok til brystet? Som allerede nævnt, svarer denne øvelse meget til pull-ups i baren. Derfor er der ikke nogen problemer for dem der har en bar derhjemme. Men hvis der ikke er nogen, skal du vise lidt mere opfindsomhed. Udskift øvelsen kan være barbell eller dumbbell i skråningen. Her vil ryggenes muskler blive udarbejdet fra en anden vinkel, men det er ikke forfærdeligt, det vigtigste er, at de vil fungere godt. Hvis du gør en øvelse med håndvægte, kan grebet være lige (som en skive) eller neutralt (håndvægterne er parallelle med kroppen).

Den anden øvelse, som kan erstatte trækkraftøvre blok - pullover med en barbell. Først skal du ligge på bænken og lægge hænderne med stangen bag hovedet. I den indledende position bør albuerne bøjes, så at halsen af ​​barbell ikke er langt fra panden. Denne vinkel skal opretholdes i hele bevægelsesområdet. Det er nødvendigt at sænke stangen, indtil musklerne har en god strækning og løft - indtil stangen er på brystniveau. For at udøve så effektivt som muligt skal du følge albuens bøjningsniveau - det bør ikke ændre sig.

konklusion

Den øverste blok til brystet sidder i modsætning tilpull-ups, giver atleten mulighed for fuldt ud at koncentrere sig om rygets arbejde og ikke blive distraheret. Derudover giver det dig mulighed for at variere vægten, og derfor velegnet til begyndere og dem, der gendannes fra skade. Hvis du studerer derhjemme, kan du finde et alternativ til den øverste enhed. Det vigtigste er at huske, at det kun er muligt at trække rygmusklerne kvalitativt ud, når den korrekte teknik observeres, og andre muskelgrupper udelukkes fra arbejdet.